上週日很榮幸地去參加了一場跑者講座,是由最近剛推出入門款GPS錶RUNSENSE SF110的epson與運動筆記合作舉行,講師是由運動筆記的跑馬達人Daniel主講。

這篇就先針對當天上課所學所聽到的東西簡單分享囉~

螢幕快照 2015-08-10 22.19.40  

因為是入門級的跑錶,課程的內容也還算簡單易懂。

雖然跑過了人生中第一場全馬,但其實還是非常地弱啊,所以這篇會從一個超級門外漢的角度來寫,反正比我專業的跑馬人比比皆是,就不好意思不懂裝懂啦。

 

當天的課程是在台大舉行,分上下半堂。

上班堂課主要是室內解說,關於“跑步”稍微說明了一些,有點深度、卻又還是可以理解的範圍。

首先,身為一個專業、或是半專業跑馬人一定要先知道3件事-體能、肌力、技術

 

當然,如果你跟我一樣,覺得跑步只是為了身體健康,不求速度、不求進步,只是希望促進身體的新陳代謝血液循環,這些可以不用知道。

但如果,你也跟我一樣,跑著跑著,一股熱血地開始報名了人生第一場賽事,哪怕3K、5K都無法順順完賽,就代表了你有一個目標需要完成。

而完成這個挑戰,該有什麼準備呢?

 
常有人說,跑步是最簡單、最不花錢的運動。
只要你有一雙可以跑步的鞋,跟一顆想跑步的心,處處是馬場。
 
可是跑著跑著,明明已經氣喘吁吁,但其實還跑不到1公里。你也有這樣的經驗嗎?
那是因為,我們都太操之過急了。明明還沒有那個體力,卻只是一股腦地往前衝,以為這樣就是跑步。
的確,這也是跑步訓練的一種,但那需要有些基礎。
但是不懂跑步,向來也不愛跑步的我們(沒錯,我大學測800公尺都是用走的),哪知道跑步應該怎麼跑,以為像小時候測100公尺一樣,憋住氣往前衝過終點線就是了。
 
原來無形中,我們都在做“無氧”的訓練。
 
可以瞬間衝刺出去,卻無法維持太久。到底要怎麼跨越1公里、2公里、3公里的障礙呢?
 
只要記住一個原則,“慢慢來,比較快”。
 
調整好呼吸,保持跑步的同時也譨順暢的呼吸就好。很多人或許聽過兩吸一吐、或是兩吐兩吸之類的,但以我自己初心者的經驗,其實先照著自己的節奏呼吸就好,如果邊跑還要邊顧慮所謂的呼吸節奏,反正會亂了腳步。
等到真正比較可以順順跑的時候,在研究怎樣的呼吸可以跑得更順也不遲。
 
而當放下腳步慢慢跑,就會發現,其實自己也是有能力跑完30分鐘,3公里、5公里,甚至更久更遠。
這就代表,你已經有了跑步最基礎的訓練了,也就是“有氧耐力”。
 
記得第一次踏出門跑步的時候,我給了自己一個目標:30分鐘,全程跑完不可以停。
相信很多人也是這樣可以嘗試跑步的。
 
跑得很慢、很喘,快不行的時候就再放慢速度,只比快走稍微快一點,但雙腳依舊維持跑步的頻率及高度。第1次跑完30分鐘的時候,我在內心為自己喝采。
而後,大約每週我就會增加5~15分鐘不等,期許自己跑得更久,在一個月後,我也能夠連續跑1小時了。
這代表每天的訓練之下,腿部的耐力逐漸可以負荷我們所交付的運動強度。
 
只是,雖然可以跑得比較遠了,卻不知道怎麼要可以跑得更快,又不致於跑不動?
最常見的訓練,就是用平常跑的速度稍微再快一點點,但不至於到衝刺的速度,介於輕鬆/賣命之間的平衡,在一定的距離內(譬如200~400公尺)反覆來回跑,
一趟可以以平常的速度,一趟稍微快一點。這也是一般所謂的節奏跑。
 
老實說,針對這一部分我自己也還在摸索。
因為其實,我真的是跑舒服不求快的XD,加上不喜歡心跳飆速的感覺,所以很少練習加速,更別說是間歇了。
 
不過,在之前為全馬而準備的時候,同樣是10K的路線,有一天我會選擇慢速跑(可以邊跑邊說話),而其中一天會選擇比平常速度快一點(只能邊跑邊應答,無法順順說完一句話),的交叉訓練做練習。
也算是讓雙腳記得這樣的節奏。
 
只是,跑完一個比較長距離之後,隔天常常雙腿痠到不行,連上下樓梯都是一場災難。
是因為在運動過程中累積無法排出的能量形成乳酸堆積 ,因為我們的體力還無法負荷這樣的訓練。
要做到這樣的訓練,強度必須達到一定程度才行。
當然,初心者如我目前也是無法吃到這樣的課表...
如果有興趣的,相信有更多專業人士可以解惑。
 
而在準備一場賽事,不論是5K、10K、半馬、或是全馬,
循序漸進的訓練才是不二法則。 
 
不過絕對要記得,休息是為了走更長遠的路。
跑步當然也不例外。
每天反覆的訓練,是會進步沒錯,但也要讓肌肉適度的休息與放鬆,養精蓄銳之後才能跑得更好。 
 
 
 
所以,不跑步的那天,就來做核心訓練吧。
什麼是核心?
 
跑步不就是用雙腳跑,腳夠力就好了啊。
 
如果是這樣,為什麼還要練什麼核心呢?
 
跑步雖然是靠雙腳在動沒錯,但動久了也是會累的。
想跑得更久更遠,其實運用軀幹的力量,會省力很多,也能跑得更輕鬆。
 
舉凡腹肌、背肌等,也就是所謂的核心肌群。
最常見的核心訓練就是棒式運動(Plank)
plank  
當然不只是為了跑步,平常多做核心訓練也是能維持身材。
像是深蹲,除了訓練核心之外,還可以打造迷人的微笑線。
 
在短短的一個多小時內,Daniel就跟我們說了許多跑步的基礎,接下來當然是要去操場實際演練啦。
不過這部分因為認真上課的關係(我覺得不會說我跑一圈操場之後就默默喘的跳車了),
就不多說,有興趣的可以到運動筆記看看。
 
實際演練,以及EPSON 的入門款跑錶RUNSENSE SF110的操作,
下回再仔細分享囉~
 
等不及的也可以先上EPSON官網看看介紹囉。
 
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