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上週日很榮幸地去參加了一場跑者講座，是由最近剛推出入門款GPS錶RUNSENSE SF110的epson與運動筆記合作舉行，講師是由運動筆記的跑馬達人Daniel主講。
這篇就先針對當天上課所學所聽到的東西簡單分享囉～
因為是入門級的跑錶，課程的內容也還算簡單易懂。
雖然跑過了人生中第一場全馬，但其實還是非常地弱啊，所以這篇會從一個超級門外漢的角度來寫，反正比我專業的跑馬人比比皆是，就不好意思不懂裝懂啦。
當天的課程是在台大舉行，分上下半堂。
上班堂課主要是室內解說，關於“跑步”稍微說明了一些，有點深度、卻又還是可以理解的範圍。
首先，身為一個專業、或是半專業跑馬人一定要先知道3件事-體能、肌力、技術。
當然，如果你跟我一樣，覺得跑步只是為了身體健康，不求速度、不求進步，只是希望促進身體的新陳代謝血液循環，這些可以不用知道。
但如果，你也跟我一樣，跑著跑著，一股熱血地開始報名了人生第一場賽事，哪怕3K、5K都無法順順完賽，就代表了你有一個目標需要完成。
而完成這個挑戰，該有什麼準備呢？
常有人說，跑步是最簡單、最不花錢的運動。
只要你有一雙可以跑步的鞋，跟一顆想跑步的心，處處是馬場。
可是跑著跑著，明明已經氣喘吁吁，但其實還跑不到1公里。你也有這樣的經驗嗎？
那是因為，我們都太操之過急了。明明還沒有那個體力，卻只是一股腦地往前衝，以為這樣就是跑步。
的確，這也是跑步訓練的一種，但那需要有些基礎。
但是不懂跑步，向來也不愛跑步的我們（沒錯，我大學測800公尺都是用走的），哪知道跑步應該怎麼跑，以為像小時候測100公尺一樣，憋住氣往前衝過終點線就是了。
原來無形中，我們都在做“無氧”的訓練。
可以瞬間衝刺出去，卻無法維持太久。到底要怎麼跨越1公里、2公里、3公里的障礙呢？
只要記住一個原則，“慢慢來，比較快”。
調整好呼吸，保持跑步的同時也譨順暢的呼吸就好。很多人或許聽過兩吸一吐、或是兩吐兩吸之類的，但以我自己初心者的經驗，其實先照著自己的節奏呼吸就好，如果邊跑還要邊顧慮所謂的呼吸節奏，反正會亂了腳步。
等到真正比較可以順順跑的時候，在研究怎樣的呼吸可以跑得更順也不遲。
而當放下腳步慢慢跑，就會發現，其實自己也是有能力跑完30分鐘，3公里、5公里，甚至更久更遠。
這就代表，你已經有了跑步最基礎的訓練了，也就是“有氧耐力”。
記得第一次踏出門跑步的時候，我給了自己一個目標:30分鐘，全程跑完不可以停。
相信很多人也是這樣可以嘗試跑步的。
跑得很慢、很喘，快不行的時候就再放慢速度，只比快走稍微快一點，但雙腳依舊維持跑步的頻率及高度。第1次跑完30分鐘的時候，我在內心為自己喝采。
而後，大約每週我就會增加5~15分鐘不等，期許自己跑得更久，在一個月後，我也能夠連續跑1小時了。
這代表每天的訓練之下，腿部的耐力逐漸可以負荷我們所交付的運動強度。
只是，雖然可以跑得比較遠了，卻不知道怎麼要可以跑得更快，又不致於跑不動？
最常見的訓練，就是用平常跑的速度稍微再快一點點，但不至於到衝刺的速度，介於輕鬆/賣命之間的平衡，在一定的距離內（譬如200~400公尺）反覆來回跑，
一趟可以以平常的速度，一趟稍微快一點。這也是一般所謂的節奏跑。
老實說，針對這一部分我自己也還在摸索。
因為其實，我真的是跑舒服不求快的XD，加上不喜歡心跳飆速的感覺，所以很少練習加速，更別說是間歇了。
不過，在之前為全馬而準備的時候，同樣是10K的路線，有一天我會選擇慢速跑（可以邊跑邊說話），而其中一天會選擇比平常速度快一點（只能邊跑邊應答，無法順順說完一句話），的交叉訓練做練習。
也算是讓雙腳記得這樣的節奏。
只是，跑完一個比較長距離之後，隔天常常雙腿痠到不行，連上下樓梯都是一場災難。
是因為在運動過程中累積無法排出的能量形成乳酸堆積 ，因為我們的體力還無法負荷這樣的訓練。
要做到這樣的訓練，強度必須達到一定程度才行。
當然，初心者如我目前也是無法吃到這樣的課表...
如果有興趣的，相信有更多專業人士可以解惑。
而在準備一場賽事，不論是5K、10K、半馬、或是全馬，
循序漸進的訓練才是不二法則。
不過絕對要記得，休息是為了走更長遠的路。
跑步當然也不例外。
每天反覆的訓練，是會進步沒錯，但也要讓肌肉適度的休息與放鬆，養精蓄銳之後才能跑得更好。
所以，不跑步的那天，就來做核心訓練吧。
什麼是核心？
跑步不就是用雙腳跑，腳夠力就好了啊。
如果是這樣，為什麼還要練什麼核心呢？
跑步雖然是靠雙腳在動沒錯，但動久了也是會累的。
想跑得更久更遠，其實運用軀幹的力量，會省力很多，也能跑得更輕鬆。
舉凡腹肌、背肌等，也就是所謂的核心肌群。
最常見的核心訓練就是棒式運動（Plank）
(圖片來源)
當然不只是為了跑步，平常多做核心訓練也是能維持身材。
像是深蹲，除了訓練核心之外，還可以打造迷人的微笑線。
在短短的一個多小時內，Daniel就跟我們說了許多跑步的基礎，接下來當然是要去操場實際演練啦。
不過這部分因為認真上課的關係（我覺得不會說我跑一圈操場之後就默默喘的跳車了），
就不多說，有興趣的可以到運動筆記看看。
實際演練，以及EPSON 的入門款跑錶RUNSENSE SF110的操作，
下回再仔細分享囉～
等不及的也可以先上EPSON官網看看介紹囉。
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